Warum du in der 3. Person mit dir reden solltest

Was bestimmt, ob wir negative Gefühle erfolgreich verarbeiten oder uns im Labyrinth des Grübelns verlaufen? Immer mehr Studien zeigen: Entscheidend ist die Fähigkeit zur Selbstdistanz. Ein simpler sprachlicher Trick hat erstaunliche Wirkungen.


Als würdest du einen Freund beraten


Rebecca Rusch – die „Königin der Schmerzen“ – ist wohl die berühmteste Abenteuersportlerin der Welt.


Sie hat eine Vielzahl von Weltmeisterschaften gewonnen, zum Beispiel im Orientierungslauf, einer Sportart, bei der jemand mitten im Nirgendwo, oft mitten in der Nacht, abgesetzt wird und zu einem bestimmten Punkt finden muss. Es kann vorkommen, dass sie sich auf einer 300-Kilometer-Wanderung verirrt oder um zwei Uhr morgens kein Essen mehr hat – inmitten eines riesigen Waldes.


Die Details sind unterschiedlich, aber wie sie mit brenzligen Situationen umgeht, ist oft gleich. In diesen Momenten schafft sie Raum zwischen sich und ihren Gefühlen, indem sie sich vorstellt, einem Freund oder einer Freundin Ratschläge zu geben.

"So zu tun, als würde ich eher an einen Freund als an mich selbst denken bietet fast immer mehr Klarheit und Einsicht darüber, was an einem schwierigen Ort zu tun ist." [1]

In lebensbedrohlichen Situationen ist ein kühler Kopf das A und O: „Ich rede die ganze Zeit mit mir selbst“, sagt Rusch. "Es ist nur so, dass ich, wenn ich mit mir selbst als mir selbst spreche, eher negativ und nicht so hilfreich bin. Aber wenn ich mit mir selbst spreche, als würde ich mit einem Freund sprechen, sind meine Worte motivierend, verzeihend und weitaus produktiver.“


Die Vorteile der Selbstdistanz


Die Wissenschaft stand vor einem Rätsel:


Einigen Menschen half es, ihre Gefühle nach unangenehmen Ereignissen zu analysieren. Sie konnten die Ereignisse dann besser einordnen und fanden darin eine hilfreiche Lektion oder einen Sinn.


Bei anderen das Gegenteil: Sie verfingen sich in einem Strudel aus Selbstvorwürfen und negativen Gedanken. Psychologen sprechen in diesem Fall vom „Grübeln“ – man ist gefangen in Gedanken, die sich oft stundenlang und immer wieder um dasselbe Thema drehen.


Der Unterschied?


Die Forscher Ozlem Ayduk und Ethan Kross fanden heraus, dass die Art und Weise der Selbstbetrachtung entscheidend ist.

  • Welche Perspektive nimmt man ein?

  • Taucht man ganz in die Erfahrung ein und identifiziert sich damit?

  • Oder kann man die Perspektive eines unbeteiligten Dritten einnehmen?

Selbstgespräche in der dritten Person führen dazu, dass Menschen über das Selbst nachdenken wie sie über andere (z.B. einen Freund) nachdenken. Ergebnisse vieler Studien legen nahe, dass dies eine vergleichsweise mühelose Form für effektive Selbstkontrolle darstellt [2].


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Abkühlung durch Abstand


Ethan Kross stolperte vor ungefähr 10 Jahren über das Gespräch mit sich selbst in der dritten Person, während er andere Distanzierungsmethoden erforschte. Indem er mit sich selbst in der dritten Person ("Er") oder sogar in der zweiten Person (dem Pronomen "Du") sprach, konnte er einen Großteil der Anstrengungen umgehen, die normalerweise nötig sind, um die Ego-Perspektive in eine distanziertere zu ändern.

Das liegt daran, dass die Art und Weise, wie wir uns selbst und unsere Umstände bewerten, oft von unseren Emotionen getrübt wird.

Wenn wir uns jedoch aus diesen Situationen herausnehmen, werden wir fähiger, rational und gelassen darüber nachzudenken.


Zum Beispiel würde eine Person aus einer selbst-fokussierten Perspektive fragen: "Warum um alles in der Welt habe ich mich so verhalten?"

Während eine Person, die sich selbst distanziert, dieselbe Erfahrung so reflektiert: „Warum hat Paula so gehandelt? Was waren die Umstände und wie könnte sie sich beim nächsten Mal besser verhalten?“


Aus Sicht einer Fliege an der Wand


Selbstdistanz heißt nicht Gefühle wegschieben – im Gegenteil.


Bei psychologischer Distanz geht es darum, Gefühle negativer Erfahrungen aus einer distanzierten Perspektive zu analysieren (zum Beispiel aus der Perspektive einer „Fliege an der Wand“) – im Vergleich zu einer selbst-versunkenen Perspektive (Ich-Perspektive). Der Fliege an der Wand sind die persönlichen Gefühle und das Ego der Beteiligten einerlei. Sie sieht die Situation von außerhalb.


Wenn man eine Herausforderung von außen betrachtet, sieht alles anders aus. Man geht vom "Wiederkäuen" (Grübeln) zur Problemlösung über, von selbstkritisch und negativ zu ermutigend und vorsichtig optimistisch.


Durch diese Selbstdistanzierung eröffnet sich der Mensch einen inneren Freiraum.

  • Ein Streit darüber wer in der Beziehung mehr Hausarbeit macht, verliert mit innerem Abstand seine verletzende Wirkung und wir erkennen im rationalen Rückblick sowohl unsere eigenen Fehler als auch warum unser Partner sauer war. Und mit kühlerem Kopf und ohne beleidigt zu sein werden relativ schnell ganz simple Lösungen sichtbar.

  • Ein Rückfall in das Überfressen mit Süßigkeiten wird ohne Selbstbeschuldigungen besser handhabbar. Wir sehen warum die geplante Veränderung noch nicht geklappt hat und was noch fehlt, um den nächsten Versuch erfolgreich zu machen.

  • Ein schwieriges Gespräch mit dem Chef verliert an Bedrohlichkeit, wenn wir schon davor eine entfernte oder höhere Perspektive finden. Wir überlegen wie es laufen könnte und merken, dass es selbst nach einem Worst-Case Szenario mehrere Wege gäbe, damit konstruktiv umzugehen. Alles kein Weltuntergang.

Es ist wie eine innere Ballonfahrt: Die Dinge werden mit Höhe und Abstand einfach ein bisschen kleiner.

Der Kontext und das Drumherum kommt ins Bild und lässt uns die Situation besser einordnen.


Obwohl der Begriff Distanz häufig mit emotionaler Vermeidung assoziiert wird, werden etwa die Teilnehmer in Studien ausdrücklich angewiesen, die emotionalen Aspekte ihrer belastenden und angstauslösenden Erfahrungen zu reflektieren, anstatt sie zu vermeiden [3]. Man nimmt sich die Zeit und gibt den Raum. Man richtet von außen den Scheinwerfer des Bewusstseins auf das was in einem vorgeht, statt eine Marionette der eigenen Gefühle zu werden.


Seltsam aber wirksam


Wer das noch nie gemacht hat, wird sich vermutlich albern vorkommen. Das Gespräch mit sich selbst in der dritten Person wirkt bestenfalls seltsam, vielleicht auch narzisstisch oder idiotisch.


Viele Forschungen zeigen jedoch mittlerweile, dass jenes Sprechen mit kühlem Kopf – auch als "distanziertes Selbstgespräch" bezeichnet – die psychologische Distanz fördern kann, ein Phänomen, das nachweislich zu einer besseren emotionalen Regulierung, Selbstkontrolle und sogar Weisheit führt [3].

Wenn Menschen Wörter für sich selbst verwenden, die sie normalerweise für andere reservieren – den Namen sowie die Pronomen der dritten und zweiten Person –, sind sie besser in der Lage, mit negativen Emotionen umzugehen, auch und vor allem in emotional intensiven Situationen.


Abgesehen davon, dass du dich ein wenig albern fühlen wirst, hast du wirklich nichts zu verlieren. Es hört ja keiner...


Und es gibt viele Varianten: Egal, ob du es beim Autofahren oder im Spiegel vor der Arbeit oder in einem Tagebuch machst. Egal ob 5 Sekunden oder 5 Minuten. Ich persönlich bevorzuge das schriftliche Selbstgespräch. Am Computer in mein Tagebuch, oder in eine Handy Notiz. Das setzt die Dinge in Perspektive, schafft gedankliche Ordnung und hat nebenbei noch den Vorteil, dass man sich erleichtert fühlt, denn man muss die Gedanken nicht mehr im Kopf rumtragen, sobald sie erstmal notiert sind.


Langfristiger Puffer


Der innere Spielraum führt dazu, dass wir kurzfristig weniger emotionalen Widerstand erfahren, denn die Situation wirkt nicht mehr so bedrohlich. Wir sind nicht mehr identifiziert mit der Situation, wir schauen von außen drauf und überlegen wie man damit umgehen kann. Was kann verändert werden? Was muss man akzeptieren? Was kann man zurücklassen?


Langfristig können wir gegen die negativen Grübeleien dadurch einen Puffer aufbauen. Wir laufen nicht mehr halbnackt durch das Gewitter unserer Ängste und Ärgernisse. Bei regelmäßiger Anwendung wird dadurch Stress gemindert und unser Wohlbefinden stabil und stetig erhöht. So entsteht das, was man Weisheit nennen könnte.


Ganz nebenbei können wir der schwierigen Situation (egal ob Vergangenheit oder Zukunft) mit etwas Abstand noch einen gewissen Sinn verleihen (Englisch: "Meaning Making"). Wir verstehen wie es dazu kam und sehen, wie es uns vielleicht sogar nützt und wie wir in Zukunft besser damit umgehen können – Lärm wird zu Lernen.


Hilfreich für Krisen, Kalorien und Corona


Ethan Kross und seine Kollegen probieren dabei immer neue Szenarien aus:

  • In einer Studie stellten sie fest, dass Selbstgespräche in der dritten Person Menschen helfen können, mit der emotionalen Belastung des öffentlichen Sprechens umzugehen [4].

  • Sie haben auch festgestellt, dass distanziertes Selbstgespräch allgemein für Menschen mit sozialer Angst effektiv sein kann, die besonders anfällig für Stress sind [5].

  • Distanzierte Selbstkommunikation kann sogar dazu beitragen, dass wir uns besser ernähren [6].

Auch wenn Rebecca Rusch das sicher nicht nötig hätte: Es gibt sogar Hinweise darauf, dass distanziertes Selbstgespräch die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. Das wurde in einer Studie gezeigt, in der sich beim Radfahren die Leistung von Personen verbesserte, die in der zweiten Person mit sich selbst sprachen [7].

In einer Studie aus dem Jahr 2017 stellten Kross und Kollegen fest, dass Selbstgespräche in der dritten Person die Sorgen und den Stress der Menschen über einen möglichen Ebola-Ausbruch verringern können – mit dem größten Nutzen für diejenigen, die am ängstlichsten waren [8].

Dies hat naheliegende Vorteile für Menschen, die Angst vor der Pandemie verspüren:

Self-Distancing statt Social Distancing.