Die Top 10 der guten Gefühle (+Infografik)

Wir alle werden mit dem Hauptbestandteil eines glücklichen Lebens geboren: mit positiven Emotionen. Weil unser Gehirn jedoch eine eingebaute Tendenz in Richtung Gefahr und Negatives hat, sollten wir gegensteuern und positive Emotionen bewusst pflegen – denn sie wirken wie Magnete und weiten die Perspektive.



"Fokussier dich auf das Positive!" ist wohl die Definition von Klischee – aber ist es nur das?


Bis vor kurzem konzentrierten sich Psychologen hauptsächlich auf unsere negativen Gefühle wie Angst oder Wut. Erst seit einigen Jahren fragen sich vor allem Vertreter der Positiven Psychologie, welche Auswirkungen ein Fokus auf positive Emotionen und eine allgemein positive Lebenseinstellung haben.


Schnell zeigte sich: Über die Dauer kann schon eine kleine Steigerung positiver Gefühle wie Freude, Dankbarkeit, Hoffnung oder Stolz unser ganzes Leben verändern.



Negative Gefühle sind lauter


"Das Gehirn ist wie ein Klettverschluss für negative Erfahrungen – und Teflon für positive." - Rick Hanson

  • Deine Kolleg.innen fanden deine Präsentation klasse, aber du konntest dieses eine stirnrunzelnde Gesicht nicht aus dem Kopf kriegen?

  • Die meisten deiner Freunde kamen zu deiner Party, aber dieses eine No-Show-Paar blinkte noch Tage danach in deinem Gehirn wie ein neongelbes Fehlerzeichen?

Überleg einfach mal, wie oft du stundenlang über einen negativen Aspekt einer Situation nachgedacht hast, in der es im Nachhinein gar keinen Grund zur Sorge gab. Vermutlich hat es auch dazu geführt, dass du viele positive Elemente übersehen hast.


Diese positiven Aspekte sind immer da, genau wie die Sonne, wenn der Himmel bewölkt ist – das Tageslicht bleibt.


Warum fällt es uns so viel schwerer auf das Gute zu achten?


Aufgrund der Evolution besteht ein Ungleichgewicht in unserem Emotionsverhältnis: Wir erleben tendenziell mehr negative als positive Emotionen und unangenehme Gefühle sind in ihrer Amplitude (ihrer Wirkung) stärker als positive.


Und warum sind negative Gefühle so viel „lauter“?


Dies liegt daran, dass unsere Vorfahren zehntausende von Jahren vor Gefahren flohen und Früchte suchten. Die größere Dringlichkeit für das Überleben – und deshalb für das Gehirn – hatte es, vor gefährlichen Tieren und Menschen zu fliehen. Wer kurzfristig stirbt, ist langfristig tot.


3 zu 1


Du musst dich nicht immer gut fühlen, nur die meiste Zeit.


Um langfristig eine positive Lebenseinstellung zu erreichen, braucht man ein gutes Verhältnis zwischen positiven und negativen Emotionen.


Alle Dinge in deinem Leben sind zunächst einmal neutral. Urteil und Bewertung entstehen erst durch dich und in dir. Wie du etwas interpretierst, entscheidet darüber, welche Emotionen es hervorruft. Und deine Gefühlslage beeinflusst wiederum deine Bewertungen.


Der Schlüssel ist es, die Anzahl der positiven Bewertungen und der positiven Emotionen innerlich bewusst zu erhöhen. Und das kann man üben.


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Anhand einiger Studien gelangten Psychologen geführt von der Wissenschaftlerin Barbara Fredrickson zu dem Schluss, dass für einen gesunden Geist und ein optimistisches Leben ein Verhältnis von 3: 1 erforderlich ist (genauer gesagt 2.9013) – also drei Packungen positiver Emotionen für jede Packung negativer Emotion [1].


Die meisten Menschen haben aber nur eine 2:1-Mischung und sind mit ihrem Leben unzufrieden, während depressive Menschen sogar im Verhältnis von weniger als 1:1 leben.


Erweitern und aufbauen


Im Blog von Boost Your Baseline geht es um langfristige Verbesserungen deiner grundlegenden Zufriedenheit. Das Limit ist nach oben offen.


Beim Blick auf gute Gefühle zeigen sich in diesem Zusammenhang spannende Effekte:

Ein gutes Gefühl ist nicht nur angenehm im Moment, sondern erhöht signifikant die Wahrscheinlichkeit neuer guter Gefühle, neuer guter Erlebnisse. Es wird dann schlichtweg wahrscheinlicher, angenehme Aspekte zu bemerken und hilfreiche Lösungen zu finden.


Positive Emotionen erweitern die Grenzen des Geistes. Sie wirken wie Magnete für neue Ideen und Lösungen.

Freude ist ein gutes Beispiel. Wenn wir uns fröhlich fühlen, wollen wir aktiv werden, kreativ sein, spielen. Plötzlich werden wir zur Antenne für neue Ideen und angenehme Empfindungen, die wir ansonsten grübelnd und murrend verpasst hätten.



Gefühle formen uns


Auf lange Sicht können positive Emotionen wie Freude sogar unsere Persönlichkeit verändern, unseren Charakter öffnen und uns toleranter gegenüber anderen machen.


Dies wurde z.B. in Studien gezeigt, in denen sich Menschen verschiedener Kulturen, während sie vermehrt positive Emotionen erlebten, mehr auf das konzentrierten, was sie mit anderen gemeinsam hatten [2].


Positivität öffnet und weitet auch unsere sinnliche Wahrnehmung: In einer Studie wurden die Teilnehmer gebeten, einer Diashow zu folgen und sich auf Dinge zu konzentrieren, die sie für wichtig hielten. Personen, die mit Musik und Bildern davor zu mehr Positivität angeleitet wurden, sahen insgesamt mehr Details in den Bildern, insbesondere am Rand der Folien [2]. Positivität erweitert also nachweislich deine Perspektive!


Mit positiven Gefühlen erweiterst du das "Zoomobjektiv" deiner Negativitäts-Neigung zu einem "Weitwinkelobjektiv".

In einer der grundlegenden Theorien der Positiven Psychologie wird dies „Broaden and Build“ (Erweitern und Aufbauen) genannt. Denn genau das Tun gute Gefühle:

Die Theorie beschreibt, wie positive Emotionen das Repertoire von Denken, Fühlen und Handeln erweitern und dadurch zu neuen Ideen und Beziehungen beitragen. Über die Zeit wachsen dadurch unweigerlich deine Ressourcen und Fähigkeiten. Es ist wie ein gut gepflegter Garten.


Das ist kein Zauberwerk, sondern integraler Teil deiner Software, Teil deines Menschseins und letztlich dein Geburtsrecht.



Die 10 wichtigsten positiven Emotionen


Dr. Fredrickson, die Begründerin der erwähnten „Broaden and Build“-Theorie, hat eine Top-10-Liste positiver Emotionen erstellt [3].


Die Auswahl fiel auf diese 10 Emotionen, weil sie einerseits das Ziel zunehmender Forschung sind und weil sie im täglichen Leben besonders häufig auftreten.


Mit einer wichtigen Ausnahme (Nr. 10) beschreibe ich sie in der Reihenfolge ihrer relativen Häufigkeit, beginnend mit denjenigen, die am häufigsten Hallo sagen.


Gönn dir die Gelegenheit, durch die Liste zu scrollen und dich zu fragen: "Wann habe ich diese Emotion das letzte Mal bewusst erlebt?" Könnte ne Weile her sein, oder?


1. Freude

  • Freude erzeugt den Wunsch kreativ zu werden und sich zu engagieren.

  • Zum Beispiel freuen sich Menschen, wenn sie gute Nachrichten oder eine angenehme Überraschung erhalten.

Du sitzt zuhause und kriegst eine erfreuliche Zusage auf deine Anfrage.


2. Dankbarkeit

  • Dankbarkeit entsteht, wenn Menschen eine Person oder einen Umstand als Quelle eines (unerwarteten) Glücks erkennen. Oder wenn sie sich der guten Dinge im Leben wieder bewusst werden.

  • Man wird motivierter, auch selbst Freundlichkeit und Fürsorge gegenüber anderen auszudrücken.

Du sitzt zuhause und bist froh ein schönes Zimmer und den neuen Bürostuhl zu haben.


3. Gelassenheit

  • Gelassenheit ist meist mit Heiterkeit und Zufriedenheit verbunden.

  • Man lernt zu genießen. Es entstehen andere Prioritäten und ein gelassener Blick auf sich selbst und die Lebenssituation.

Du lehnst dich zurück, atmest tief durch und lässt den Groll los. Du bist im Frieden mit dir und deiner Situation.


4. Interesse / Neugier

  • Interesse ergibt sich aus Umständen, die zwar als bekannt eingestuft werden, aber eine gewisse Neuheit bieten.

  • Das Interesse erzeugt den Drang zu erforschen, zu lernen, in die Neuheit einzutauchen und dadurch das Selbst zu erweitern.

Du stehst auf und gehst zum Fenster, um den ersten Schnee des Jahres zu beobachten.


5. Hoffnung

  • Hoffnung entsteht im Gegensatz zu den anderen Emotionen oft unter widrigen Umständen.

  • Sie schafft den Raum, auf die eigenen Fähigkeiten und deinen Erfindungsreichtum zurückzugreifen, um die Dinge umzudrehen.

  • Es entstehen Optimismus und eine größere Widerstandsfähigkeit (Resilienz).

Du stehst am Fenster, schaust zum Himmel und hoffst auf eine grundlegende Veränderung bis zum Frühling.


6. Stolz

  • Menschen sind z.B. stolz, wenn sie ein wichtiges Ziel erreichen.

  • Stolz erzeugt die Tendenz, höhere Standards und Ziele zu setzen und Herausforderungen in neuen Bereichen anzugehen.

  • So erhöht sich die Leistungsmotivation.

Du bist am nächsten Tag trotz Kälte raus zum Joggen gegangen und bist nun stolz auf dem Rückweg.


7. Spaß / Vergnügen

  • Spaß im Sinne von Vergnügen tritt auf, wenn Menschen in ihrer Situation etwas Komisches sehen oder etwas mit Humor aufnehmen.

  • Es kann z.B. nach einem harmlosen Sprachfehler oder einem Stolpern entstehen.

  • Dies schafft den Wunsch, das Lachen mit anderen zu teilen. Das verbindet.

Du lächelst auf dem Rückweg über eine Katze, die auf einen Baum rast.


8. Inspiration

  • Menschen fühlen sich z.B. inspiriert, wenn sie sehen, dass jemand anderes eine inspirierende Tat vollbringt oder auf einem beispiellosen Niveau auftritt.

  • Inspiration erzeugt den Wunsch, sich selbst zu übertreffen, eine höhere Ebene oder das persönliche Beste zu erreichen.

  • So entsteht Motivation für persönliches Wachstum.

Du gehst zurück in deine Wohnung und denkst an deine Nachbarin, die nach dem Tod ihres Mannes mit 57 Jahren einen Halbmarathon läuft.


9. Ehrfurcht / Erstaunen

  • Ehrfurcht entsteht, wenn Menschen im großen Stil auf das Gute und Schöne stoßen.

  • Menschen fühlen sich z.B. beeindruckt, wenn sie von etwas Schönem oder Mächtigem überwältigt werden, das größer als das Leben zu sein scheint. So entstehen neue Weltbilder.

Du hörst ein episches Musikstück, das dich tief ergreift.


10. Liebe

  • Liebe ist die positive Emotion schlechthin. Sie ist die Ausnahme in der Liste, da Menschen sie im Schnitt am häufigsten und intensivsten empfinden – oft in Verbindung mit den anderen Emotionen.

  • Die 9 anderen Emotionen erhöhen die Wahrscheinlichkeit für das Empfinden von Liebe und Liebe erhöht die Wahrscheinlichkeit der anderen 9 Emotionen.

  • Ebenso baut Liebe eine breite Palette dauerhafter Kraftquellen auf, insbesondere soziale Bindungen und Gemeinschaft.

  • Ohne ein riesiges Thema eröffnen zu wollen, sei erwähnt, dass es neben der „klassischen“ Liebe, die für uns meist mit einer anderen Person verknüpft ist, auch die Empfindung umfassender, nahezu bedingungsloser Liebe gibt, wie sie in der Spiritualität oft erwähnt wird.

Du sitzt wieder zuhause im selben Stuhl und fühlst dich mit der Natur und deinen Mitmenschen zutiefst verbunden und rundherum pudelwohl.



Locker bleiben


Öfter mal die Dinge positiv interpretieren und genießen bedeutet keineswegs, negative Emotionen vollständig loszuwerden.


Warum?


Weil Gefühle wie Angst oder Wut in bestimmten Situationen nützlich sind. Spaß und Liebe bringen dir wenig, wenn du einem psychisch Kranken gegenüberstehst oder von einer engen Freundin hintergangen wirst.


Das Ziel ist stattdessen, auf lange Sicht die unangenehmen Emotionen mit einem Mehr an positiven Emotionen zu übertrumpfen. Nochmal: Das ist weder genetisch veranlagt, noch durch eine bescheidene Lebenssituation bestimmt.

Die Gefühle entstehen nicht in den Dingen, sondern in dir, durch deine Gedanken und Bewertungen. Take it easy und steigere dich langsam aber stetig.


Versuche Gedanken und Techniken zu finden, die speziell für dich funktionieren. Finde, was für dich am lohnendsten ist, und versuch es in deinen Tagesablauf einzuplanen und zur Gewohnheit zu machen.


Praxistipp: Dankbarkeitstagebuch


Eine der bewährtesten Techniken ist das Dankbarkeitstagebuch. Schreib dir hin und wieder (z.B. immer abends) 3 – 5 Dinge auf, für die du dankbar bist.


Du kannst dir selbst oder anderen dankbar sein. Oder auch ganz einfach bestimmte Dinge gut finden, es muss nicht immer mit anderen Menschen zu tun haben.


Erfahrungen, für die du dankbar bist, können von einer heißen Dusche oder einem schönen Lied bis zu einer fantastischen Reise oder einem supernetten Kollegen reichen.


Neben den regelmäßigen Ritualen ist Dankbarkeit auch sehr alltagstauglich. Es reicht der gelegentliche Gedanke: "Jap, das ist ne feine Sache", ganz ohne religiösen Anstrich.


Nicht unterschätzen: Dankbarkeit ist eine mächtige Empfindung. Bei regelmäßiger Übung reichen nachweislich schon kurze Momente für eine kontinuierliche Verbesserung deiner Einstellung zum Leben. Und das wird nicht ohne (positive) Folgen bleiben...


Vielen Dank fürs Lesen! ;-)