Zwischen Situation und Gefühl steht immer deine Bewertung

Die Dinge an sich sind völlig neutral. Wie du dich fühlst liegt weniger an den Dingen oder Situationen selbst, als an deiner Interpretation davon – und hier liegt deine Freiheit.

Nachbars Hammer


Kennst du die berühmte Hammergeschichte?

Ein Mann will ein Bild aufhängen. Den Nagel hat er, nicht aber den Hammer. Der Nachbar hat einen. Also beschließt unser Mann, hinüber zu gehen und ihn auszuborgen. Doch da kommt ihm ein Zweifel: Was, wenn der Nachbar mir den Hammer nicht leihen will? Gestern schon grüßte er mich nur so flüchtig. Vielleicht war er in Eile. Aber vielleicht war die Eile nur vorgeschützt, und er hat etwas gegen mich. Und was? Ich habe ihm nichts angetan; der bildet sich da etwas ein. Wenn jemand von mir ein Werkzeug borgen wollte, ich gäbe es ihm sofort. Und warum er nicht? Wie kann man einem Mitmenschen einen so einfachen Gefallen abschlagen? Leute wie dieser Kerl vergiften einem das Leben. Und dann bildet er sich noch ein, ich sei auf ihn angewiesen. Bloß weil er einen Hammer hat. Jetzt reicht's mir wirklich. Und so stürmt er hinüber, läutet, der Nachbar öffnet, doch noch bevor er "Guten Tag" sagen kann, schreit ihn unser Mann an: "Behalten Sie Ihren Hammer, Sie Rüpel!" [1]


So sind vielleicht andere, aber wir doch nicht. Oder machen wir das nicht auch in abgeschwächter Form? Ein Kopfkino in dem scheinbar alles zusammenpasst? Vielleicht sogar mehrmals täglich?


Ursache und Wirkung


Das Prinzip von Ursache und Wirkung ist allgegenwärtig. Du lässt etwas fallen – es trifft auf dem Boden auf. Du drückst den Schalter – das Licht geht an. Du machst die Dusche an – du wirst nass.


Das Problem: Dieses schön einfache Prinzip passt nicht mehr, wenn wir es auf unsere Gefühle anwenden. Unser gesunder Menschenverstand sagt uns zwar, dass bestimmte Situationen zu bestimmten Gefühlen führen: Man kriegt eine Steuerrückzahlung und ist erfreut. Man wird versetzt und ist enttäuscht. Wir denken: Dies ist gut, jenes ist schlecht. Es gibt eine Ursache und eine Wirkung – eine Situation und ein passendes Gefühl.

Aber wenn Ereignisse immer direkt zu Gefühlen führen würden, wäre jeder auf die gleiche Weise von einem Ereignis angetan – wir alle würden dieselben Filme und dieselbe Pizza mögen. Dies ist offensichtlich nicht der Fall: Wenn eine Fußballmannschaft ein Spiel gewinnt, ist nur die eine Gruppe glücklich. Wenn es im Winter schneit, freut sich der Schlittenfahrer, während der Autofahrer murrt. Dem Schnee ist das egal, er zwingt niemanden zu einer Reaktion – die Dinge an sich sind zu 100% neutral. Mark Aurel, einer der Hauptvertreter, sagt es pointiert:

„Es wäre dumm, sich über die Außenwelt zu ärgern. Sie kümmert sich nicht darum.“

Ähnlich ist es mit Sinneswahrnehmungen: Genau wie du den Schnee nicht „im Schnee“ siehst, sondern das Bild in deinem Kopf konstruierst, entstehen auch Freude, Trauer oder Liebe nicht bei einer Person oder Situation, sondern (auf Basis deiner Bewertungen) in dir selbst.


Wir alle kennen diese Konstruktion der Realität: Wenn wir uns verlieben, ändert sich alles um uns herum, die ganze Welt ist plötzlich voller Möglichkeiten und Freude. An der Welt selber hat sich aber überhaupt nichts geändert – es passiert alles in dir selbst.

Und genau hier liegt deine Freiheit. Zu lernen, wie man denkt, bedeutet zu lernen, wie man wieder Kontrolle darüber ausübt. Die Gedanken sind frei – aber kaum einer nutzt diese Freiheit.


Bewertungen werden Gefühle


Die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist aktuell die vorherrschende Form der psychologischen Behandlung. Ihre Schlüsselbotschaft lautet, dass die Art und Weise, wie wir denken (unsere Bewertungen, Urteile) und was wir tun (unser Verhalten), auch das bestimmt wie wir uns fühlen.


Daraus folgt, dass wir, wenn wir unsere Gefühle ändern wollen, wir zunächst Änderungen an unserer Denk- und Handlungsweise vornehmen müssen. Die wirkungsvollste Strategie ist es, in der Hauptzentrale, im Gehirn anzusetzen.


Ein Grundpfeiler der KVT ist, dass es eben nicht die Ereignisse sind, die uns stören. Stattdessen ist es die Art und Weise, wie wir Ereignisse interpretieren – die Bedeutung, die wir ihnen geben –, die unsere Gefühle und Handlungen hervorruft.

Mit Gefühlen sind sowohl Emotionen als auch körperliche Reaktionen (Kopfweh, Tränen, Schwitzen etc.) gemeint. Die Bedeutung entsteht nicht im Ereignis oder dem „Ding“ an sich, sondern zwischen deinen Ohren. Dies erklärt, warum zwei Personen in einer Situation völlig unterschiedlich reagieren können.


Eine Kollegin geht an dir vorbei, ohne dich zu grüßen. Der eine denkt „Was habe ich denn jetzt wieder falsch gemacht?“, jemand anderes denkt „Wow, die war ja heute wohl völlig in Gedanken versunken“.


Die erste Interpretation personalisiert die Ereignisse und führt zu Ärger oder Enttäuschung. Die zweite Interpretation bewertet das Verhalten distanzierter und führt zu einem völlig anderen Ergebnis.


Neue Erkenntnisse der Psychotherapie – Tausende von Jahren alt


Die Betonung dessen, wie wichtig unsere Interpretation von Ereignissen ist, ist nicht neu. Vor fast 2000 Jahren sagte der griechische Philosoph Epictetus:

„Die Menschen werden nicht durch Dinge gestört, sondern durch die Vorstellungen, die sie in Bezug auf Dinge bilden.“

Shakespeare sagte 1602 etwas Ähnliches: „Es gibt nichts Gutes oder Schlechtes, nur das Denken macht es dazu.“


Es ist vielleicht keine neue Idee, aber es ist eine mächtige. Wenn Menschen solche Zitate lesen, oder auf die Bedeutungslosigkeit der Dinge in der Welt hingewiesen werden, denken viele: "Ja, ich weiß, natürlich ist es so." – aber handeln wir danach? Stellen wir unsere – v.a. negativen – Interpretationen konsequent in Frage? Wählst du so oft du kannst bewusst eine optimistischere – aber ebenso zutreffende – Interpretation?

Die letzte Frage beinhaltet einen wichtigen Punkt: Auch wenn uns die automatische Turbo-Bewertung unseres Geistes etwas anderes empfinden lässt: Deine Bewertung, eine bestimmte Perspektive, ist nie die einzig glaubhafte. Es gibt viele alternative Interpretationen einer Situation, für die genau so viel sprechen würde. Andere Perspektiven, die für dich genau so „wahr“ wären. Und letzten Endes stimmt keine einzige davon wirklich zu 100%, auch das könnte schon für etwas mehr Abstand und Demut in unserem Alltagsdenken sorgen...


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Die Welt verändern – von innen heraus


Die Macht der Interpretation ist keine nette Spielerei für New-Age-Hippies. Die Einstellung, die wir zu einer Situation haben, und die Perspektive, die wir wählen, bestimmen wie wir uns fühlen. Es ist die berühmte Brille, die wir aufziehen. Es ist der einfachste Weg, die Welt zu verändern – von innen heraus, statt an der Situation selbst herumzudoktern.


Viktor Frankl, ein Überlebender der KZs, sagte dies ganz eindrücklich: „Die letzte der menschlichen Freiheiten besteht in der Wahl der Einstellung zu den Dingen.“ Oder etwas ausführlicher:

„Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum haben wir die Freiheit und die Macht, unsere Reaktion zu wählen. In unserer Reaktion liegen unser Wachstum und unsere Freiheit.“

Einem Mann im Todeslager gelingt es, Sinn und Optimismus zu finden, aber wir weigern uns oft, auch nur die kleinsten Ärgernisse infrage zu stellen...


Die richtigen Fragen stellen


„Denkgewohnheiten müssen nicht ewig halten. Eine der wichtigsten Erkenntnisse in der Psychologie der letzten zwanzig Jahre ist, dass der Einzelne wählen kann, wie er denkt“, schreibt Martin Seligman, der Vater der Positiven Psychologie.

„Im Gegensatz zu Diäten ist erlernter Optimismus leicht aufrechtzuerhalten, sobald Sie anfangen. Sobald Sie sich angewöhnt haben, negative Überzeugungen infrage zu stellen, wird Ihr tägliches Leben viel besser und Sie werden sich viel glücklicher fühlen.“

Es gibt einige sehr effektive Techniken um störende Gedanken mit ein paar simplen Fragen auszuhebeln. Was uns so unabänderlich und "glasklar" erscheint, wird plötzlich durchlässig und veränderbar.


Techniken wie die Kognitive Umstrukturierung in der KVT oder "The Work" von Byron Katie haben immer bestimmte Fragen im Zentrum, mit denen du die Perspektive erweitern oder wechseln kannst, und dir möglicher Alternativen – die genauso glaubhaft sind wie das "Original" – bewusst wirst.


Hier ein paar Fragen, die ich im Alltag oder beim Tagebuch schreiben sehr hilfreich finde:

  • Ist es wirklich so? Kannst du 100% sicher sein, dass es wahr ist?

  • Was ist eine andere Sichtweise auf diese Situation?"

  • Was würde ich einem Freund in dieser Lage raten?

  • Was würde mir ein Freund dazu sagen?

  • Werde ich mich in zehn Jahren überhaupt an dieses Problem erinnern?

  • Wie würde ich auf diese Situation reagieren, wenn ich keine Angst (Wut, Enttäuschung etc.) hätte?