Kosten und Nutzen von schädlichem Verhalten

Mit dieser einfachen Technik gewinnst du Klarheit über die Kosten und Nutzen eines problematischen Verhaltens und unbewusster Gedanken. Das erhöht die Motivation, etwas zu verändern.

Verhalten Kosten Nutzen
  • Du weißt was dir schadet und machst trotzdem damit weiter?

  • Warum halten wir an Denkmustern fest, die uns unzufrieden machen?

  • Warum vermeiden wir Dinge, die uns auf lange Sicht helfen würden?

Wir leiden unter mentaler Kurzsichtigkeit.


Wie es uns in drei Wochen gehen könnte ist für uns im Alltag kaum ein Thema für das wir uns Zeit nehmen und die Konsequenzen sind für uns ohne (schriftliche) Hilfsmittel schwer vorstellbar. Wir sehen nur ein extrem vereinfachtes und gefärbtes Bild von dem, wie es vermutlich weitergeht.


Der gegenwärtige, ernsthafte Entschluss etwas zu ändern ist gut. Ein klares, bewusstes Bild dessen, welche Konsequenzen dein jetziges und geplantes Verhalten oder deine Einstellungen haben werden, ist jedoch der nächste Schritt, den die meisten vergessen (möchten). Und dann wird's nichts.


Know your enemy.

„Was man zu verstehen gelernt hat, fürchtet man nicht mehr.“ – Marie Curie

Negative Einflüsse sind oft weniger bedrohlich, wenn wir ihnen direkt ins Auge blicken.


Für hartnäckige, negative Gewohnheiten oder Gedanken empfiehlt es sich, einen ehrlichen Blick darauf zu werfen, welchen Nutzen du daraus ziehst, auch langfristig. Das kann unangenehm werden, lichtet aber die Nebel und spart dir viel Zeit.


Der Weg wird einfacher, wenn wir die Landkarte kennen.


Kurzfristiger Nutzen


Stell dir vor, du möchtest gerne eine feste Beziehung, hast aber Angst abgelehnt zu werden. Diese Angst führt dazu, dass du Begegnungen mit anderen Frauen/Männern vermeidest. Obwohl du weißt, dass dir dieses Verhalten auf lange Sicht eher schadet.


Der Grund liegt im kurzfristigen Nutzen der Vermeidung.


Meistens ist der Nutzen von Vermeidung eine kurzzeitige Erleichterung von Unbehagen.


In dem Beispiel bewahrt dich die Vermeidung von Kontakt mit anderen davor, einen Korb zu kriegen oder abgelehnt zu werden.


Über die Zeit wird dieses Verhalten noch gefestigt. Verhaltensforscher nennen das negatives Reinforcement, also negative Verstärkung: Ein Verhaltensmuster (z.B. Vermeidung), wird immer wieder am Leben gehalten, weil es entweder...

  • einen unangenehmen Reiz vermeidet (z.B. Angst)

  • oder eine unangenehme Situation verhindert (z.B. abgelehnt werden).


Belohnungsaufschub


Im Kern der verwirrenden Tatsache, dass wir oft an problematischem und schädlichem Verhalten festhalten, liegt der Konflikt zwischen kurzfristigen und langfristigen Folgen von Aktivitäten [1, 2].

  • Kurzfristige Folgen sind unmittelbar und direkt, aber meist nicht anhaltend.

  • Langfristige Folgen sind weiter weg, aber meist länger anhaltend.

Zum Beispiel kann sich jemand, der abnehmen möchte (langfristiges Ergebnis) und mit einem verlockenden Stück Kuchen konfrontiert ist, dafür entscheiden, den Kuchen zu essen. Dies liegt am unmittelbaren Genuss am Essen (kurzfristiges Ergebnis), obwohl dadurch die Aussicht auf das Wunschgewicht verringert wird.


Das ist ein extrem häufiger Konflikt, der vielen Entscheidungen zugrunde liegt, wenn wir versuchen unser Verhalten zu ändern. In der Psychologie wird hier oft von „Belohnungsaufschub“ gesprochen: Wir haben die Qual der Wahl hat zwischen kleinen angenehmen Dingen, die sofort eintreten und großen schönen Dingen, die eintreten, wenn man warten kann.


Bekannt wurde das Konzept durch die sogenannten Marshmallow Test, in denen Kinder zwischen einem Marshmallow sofort, oder zwei Marshmallows nach einer ungewissen Wartezeit, entscheiden mussten [3].


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Diebe und Zugabe


Du spürst meistens schon intuitiv was gut für dich ist. Trotzdem handelst du nicht danach.


Mangels Klarheit und Bewusstsein ist es bei schädlichem Verhalten meist so, dass die kurzfristigen Vorteile gewinnen. Ganz einfach, weil sie greifbarer und näher sind.


Die Ergebnisse einer Ernährungsumstellung siehst du vielleicht erst nach Wochen oder Monaten. Die Vorteile sind riesig, aber eben schwerer vorzustellen. Der Genuss eines verlockenden Kuchenstücks ist aber unmittelbar verfügbar, hier und jetzt. Das Dopamin schießt in die Höhe und deine Vernunft macht Pause.


Das Zugehen auf eine attraktive Frau kann zwar langfristig zu einer Beziehung führen, aber das Vermeiden gibt dir den unmittelbaren "Nutzen", nicht abgelehnt zu werden.


Ich mag Eselsbrücken und merke mir den Unterschied mit folgenden Begriffen (das ist hilfreich in den Momenten der Entscheidung):


1. „DieBe“ = Direkte, kleinere Belohnung

2. „ZuGaBe“ = Zukünftige, größere Belohnung


Kurzfristiger Schaden


Die kurzfristigen Vorteile und die langfristigen Kosten von problematischem Verhalten sind schnell ziemlich klar. Sie sind leichter zu identifizieren.


Aber das ist nicht alles, lass uns genauer hinschauen.


Das Verhalten, das nicht zu deinen langfristigen Zielen passt, bietet zwar kurzfristige Belohnung oder Erleichterung. Aber es kann auch kurzzeitige Kosten oder Unbehagen hervorrufen.


Wenn du den Kontakt zu anderen Menschen vermeidest, fühlst du vielleicht kurzfristig eine gewisse Erleichterung aber zugleich auch Inkompetenz und Unfähigkeit.


Wenn du das Stück Kuchen isst, fühlst du vielleicht im Moment einen Genuss, aber zugleich auch Reue und Scham bereits einen kurzen Moment später.


Langfristiger Nutzen


Meistens erleben wir bei problematischem Verhalten kurzfristig also einen Genuss oder eine Erleichterung und langfristig einen Mangel an Autonomie und Gefühle der Inkompetenz und Abhängigkeit.


Auch kurzfristige Kosten, wie Scham und Reue, kann man sich bei ehrlicher Betrachtung noch relativ einfach eingestehen.


Der langfristigen Nutzen von schädlichem Verhalten ist hingegen oft am schwersten zu identifizieren und vor allem unangenehmer zu akzeptieren. Aber es ist wichtig auch das zu untersuchen, wenn du es mit der Veränderung ernst meinst.


Zunächst einmal könnten langfristige Vorteile sein, dass du negative Konsequenzen vermeidest, die auf eine Handlung folgen könnten:

  • Jemand könnte sich weigern, ein eigenes Business zu starten, weil die Möglichkeit des Scheiterns zu groß erscheint, um das anfängliche Risiko einzugehen. Der Nutzen des Nicht-Startens ist, dass du das Risiko und Scheitern vermeidest.

  • Wenn du dich weigerst, auf eine interessante Frau zuzugehen, könnte ein langfristiger Nutzen sein, dass du das Risiko einer späteren Trennung vermeidest (etwas, das du vielleicht schon schmerzhaft erlebt hast...).


Selbstbild und Opferhaltung


Eine häufiger Langzeit-Nutzen im Zusammenhang mit Traumata, Verletzungen oder Krankheiten hat mit dem Gefühl einer bestimmten Identität zu tun, die dem schädlichen Verhalten entspringt.


Ich kannte viele Menschen, die vor negativen Emotionen (einer traumatischen Vergangenheit) durch Trinken flohen.


Sie haben sich irgendwann mit dem problematischen Verhalten identifiziert, indem sie sich als „Alkoholiker“ betrachteten.


Was passiert da?


Das Alkoholproblem wird zu einem zentralen Baustein der eigenen Geschichte, des eigenen Selbstbildes. Das Selbstbild wird in der Folge starr und unflexibel.


Trinken liefert zum einen den offensichtlichen direkten Nutzen, die Schmerzen zu betäuben. Aber es stärkt langfristig auch eine Opferhaltung.


Warum soll das ein Nutzen sein?


Das klingt hart, aber bleib kurz bei mir:

  • Sich selbst als Opfer zu sehen und dementsprechend zu handeln, kann dazu führen, dass andere einem helfen möchten.

  • Sie haben Mitleid mit den Problemen und Verletzungen der Person.

  • Menschen fühlen sich schuldig, wenn sie den "Alkoholkranken" alleine lassen.

  • Sie bieten langanhaltende Unterstützung und Hilfe.

Über die Zeit kann die Identität als „Alkoholiker“ also eine Möglichkeit bieten, mit Menschen in Verbindung zu treten (= langfristiger Nutzen), auch wenn das auf Basis von Abhängigkeit statt Autonomie geschieht.


Auch Verantwortung muss man mit dieser Opferhaltung nicht übernehmen, denn es ist die Überzeugung, dass die schlimmen Umstände – und nicht man selbst – einen zum Opfer gemacht haben.


Wurde man von anderen Menschen verletzt, ist es einfacher, in der Wut und Opferhaltung zu bleiben, statt zu vergeben (Vergebung ist nicht mit Entschuldigung zu verwechseln!)


Es ist kein "Fehler" oder Zeichen von Schwäche, sich verletzt zu fühlen. Es ist zutiefst menschlich. Aber auf lange Sicht hält dich dieses Selbstbild in der Vergangenheit gefangen und du solltest die nächste Stufe nehmen.


Das Selbstbild ist die Story, die du dir erzählst. Wichtig: Diese Geschichten sind nicht das Problem. Jeder hat sie. Problematisch ist, dass wir glauben, dass sie wahr und unveränderbar sind.


Die Übung


Wir merken davon im hektischen Alltag wenig, aber auch kleine Muster sind ziemlich komplex. Um etwas zu verbessern, ändern wir nun deinen Fokus und erweitern deine Perspektive.

„Um klar zu sehen, genügt oft ein Wechsel der Blickrichtung.“ – Antoine de Saint-Exupery

Es gibt im Übungs-Tool zwei Dimensionen:

  1. Zeit: Kurzfristige und langfristige Konsequenzen

  2. Wertigkeit: Kosten und Nutzen


Zur Übersicht nochmal die genannten Beispiele:


Ablauf

  1. Schädliches Verhalten oder Gedankenmuster wählen und aufschreiben: Meine Einstellung / mein Verhalten lautet: _____________________________

  2. Die vier Felder ausfüllen. So wie es dir am einfachsten fällt – vermutlich zuerst der kurzfristige Nutzen.

  3. Prüfen: Was überwiegt Nutzen oder Kosten? Spoiler: Die meisten werden feststellen, dass ihr zu großer Fokus auf den kurzfristigen Nutzen das problematische Verhalten oder die negative Einstellung am Leben erhält.

  4. Überleg dir dann, wie es wäre, wenn du weniger vom schädlichen Verhalten machen würdest. Was ändert sich langfristig wenn du es seltener oder gar nicht mehr machst? Das kannst du im Kopf oder in einer neuen Tabelle machen.

  5. Um das Verhalten zu ändern, solltest du nun die Perspektive ändern:

  • Fokus weg von den kurzzeitigen Nutzen des alten Verhaltens

  • Fokus auf langfristige Kosten des alten Verhaltens

  • Fokus auf langfristige Vorteile einer Veränderung


Simpel aber nicht einfach


Das Tool ist an sich simpel: Zwei Dimensionen, vier Felder.

Aber es setzt ein hohes Maß an Selbstreflektion voraus.


Unliebsame Emotionen und Abwehr können auftreten. Wenn wir glauben, dass unsere Selbstgeschichten wahr sind, führt alles, was diese alte Story herausfordert, typischerweise zu intensiven Gefühlen und Widerstand.


Das zeigt sich besonders, wenn eine Form der Opferhaltung aufgedeckt wird. Im Beispiel des Alkoholproblems ist es oft so, dass alles und jeder, der hilfreich im Sinne einer Veränderung wäre, als Feind oder Angriff gesehen wird.


Typische Abwehrreaktionen, die auftreten können:

  • "Niemand versteht, was ich durchgemacht habe und wie schwer es für mich ist"

  • "Soll das alles heißen, es wäre etwa meine Schuld?"

  • "Es ist nicht so simpel, die Dinge sind viel komplizierter"


Ist das wirklich objektiv wahr und unveränderlich?


Pass auf, nicht in diese bockige Abwehrhaltung zu verfallen. Sie schadet dir nur selbst.


Wir wählen oft lieber das Leid das wir kennen, statt die Veränderung, die wir nicht kennen. Einfach weil es bekannt ist und der innere Schweinehund Veränderungen nicht ausstehen kann.


Die Geschichte, die wir uns erzählen, ist objektiv aber nicht wahr, sondern eine sehr subjektive und veränderbare Momentaufnahme – einfach nur eine von unendlich vielen möglichen Perspektiven.


Könntest du es nicht auch anders sehen und es wäre genauso wahr?


Provokante Wahrheit: Wir manipulieren uns sowieso den ganzen Tag selbst (= was wir uns über unser Leben erzählen). Dann manipulieren wir uns doch lieber so, dass es uns auf lange Sicht hilft. Du hast die Freiheit es so wie bisher zu sehen und du wirst Bestätigung finden. Du hats aber auch die Freiheit es neu zu interpretieren – und du wirst Bestätigung finden.




3 Tipps für die nächsten Schritte


Klarheit ist ein wichtiger erster Schritt. Wenn du weißt, wovon du weniger und wovon du mehr haben willst, gibt es ein paar Tricks um dir die Veränderung einfacher zu machen und nicht nur auf Willenskraft angewiesen zu sein. Denn Willenskraft ermüdet schnell.


Download: Das heiße und das kühle System in deinem Kopf


Viele der unzähligen Versuchungen und Verlockungen in unserer Zeit gewinnen schnell Suchtcharakter (Internet, süchtig machendes Essen, Dating, Porno, Nikotin und Alkohol, ...).

Regelmäßiges Verhalten beginnt fast immer mit einem Auslöser und daraufhin einem Craving (Verlangen).


Sei vorbereitet und setze früh genug an:


1. Planen

  • Pläne sind wie ein Navigationssystem. Sie sind Brücken zwischen Start und Ziel.

  • Sie zeigen einen Weg auf und entfalten eine wohltuende Wirkung – nicht erst später, sondern bereits im Hier und Jetzt.

  • Besonders hilfreich sind Wenn-Dann Pläne: Wenn [Versuchung], dann [neues Verhalten].

2. Umgebung ändern

  • Mach das Schlechte schwierig und das Gute einfach.

  • Z.B.: Inhalt des Kühlschrankes, Laufschuhe abends ans Bett.

  • Auch Umfeld und Freunde gehören hier dazu ;-)

3. Akzeptanz

  • Mit den Gedanken und Gefühlen sitzen, ohne Widerstand. Nicht reagieren.

  • Schreib auf was hochkommt, wenn dir das hilft. Das darf chaotisch und wild sein.

  • Kein Verlangen bleibt immer gleich stark. Es nervt anfangs sehr, dem Verlangen nicht nachzugeben, aber auf Dauer wird das Craving schwächer.


Fazit


Ziel der Übung ist es, sich der Motivationskräfte bewusst zu werden, die dich veranlasst haben, an dem problematischen Verhalten festzuhalten.


Häufigste Erkenntnisse:

  • Man hat die kurzfristigen Vorteile zu sehr beachtet.

  • Man war relativ unbewusst gegenüber den langfristigen Kosten des negativen Verhaltens.

  • Man hatte kein Bild und Gefühl für die größeren, langfristigen Vorteile der Veränderung.