Mit Bewusstsein zur Freiheit – In 3 Stufen zu autonomer Motivation

Wir wissen ziemlich genau, was wir tun sollten. Es ist die Ausführung, die das Problem ist, nicht das Fehlen von Wissen. Forscher weisen einen neuen Weg: Raus aus dem Autopilot, weg von mühsamer Willenskraft und hin zu bewussten, freien Entscheidungen – hin zu autonomer Motivation.


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Grundbedürfnisse


Bedürfnisse ändern sich. Grundbedürfnisse bleiben ein Leben lang.


Nach der Theorie der Selbstbestimmung hängt die Motivation für ein Verhalten immer davon ab, inwieweit diese drei psychologischen Grundbedürfnisse befriedigt werden:

  • Kompetenz

  • Soziale Eingebundenheit

  • Autonomie

Die Befriedigung dieser psychologischen Grundbedürfnisse ist stets mit psychischem und auch körperlichem Wohlbefinden verbunden. Auf dieser Grundlage sind auch innere, wertebasierte Ziele mit hohem Wohlbefinden verknüpft [1].


Andere Autoren wie Stefanie Stahl nennen als Grundbedürfnisse neben Zugehörigkeit und Autonomie noch die Erhöhung des Selbstwertes (Anerkennung) und Lustgewinn, bzw. Unlustvermeidung.


Ziel ist dabei immer eine Konsistenz – das heißt eine möglichst hohe Übereinstimmung zwischen dem was wir tief drinnen wollen und dem was wir tatsächlich tun oder haben. Liebeskummer z.B. fühlt sich deshalb so grausam an, weil es nahezu das Gegenteil von allen Grundbedürfnissen ist.


In diesem Blog geht es speziell um die Autonomie, also dem Gefühl der Eigenständigkeit und Selbstbestimmung. Sie ist in allen Modellen der Grundbedürfnisse von zentraler Bedeutung. Vor allem langfristig ist sie für Verhaltensänderungen verlässlicher als Willenskraft.

Bei Autonomie geht es darum, in Harmonie mit deinem innersten Wesen zu handeln. Es bedeutet, dass du das, was du tust, mit dem verbindest, was du bist.

Dieser Blog basiert größtenteils auf einem wissenschaftlichen Artikel von Vera Ludwig aus dem Jahr 2020 [2]. Es geht um den Weg von automatischem, unbewusstem Verhalten zu einer bewussten Autonomie, also der Unabhängigkeit von äußeren Reizen und Zwängen und der Übereinstimmung mit langfristigen Zielen und eigenen Werten.


Autonomes Verhalten


Durch Autonomie ist selbstreguliertes Handeln nicht mehr erzwungen, sondern mit der Erfahrung von Ganzheit, Freiwilligkeit und Vitalität verbunden. Fremdreguliertes Handeln – und der Einsatz von Willenskraft – hingegen gehen mit dem Gefühl von Einschränkung, Druck und Gezwungensein einher.


Zur bewussten Autonomie gehört es, Wahlmöglichkeiten – oder überhaupt erst wieder eine bewusste Wahl – und Raum für Eigeninitiative zu haben [3].


Zum Beispiel können sich Menschen autonom dafür entscheiden, Sport zu treiben oder gesund zu essen, weil sie solche Aktivitäten wertvoll, von Natur aus interessant, angenehm und befriedigend finden, anstatt das Gefühl zu haben, dass sie es tun müssen.


Im Einklang mit den eigenen Anteilen und Werten


Ein Freund von mir, der eine Praxis für Psychotherapie leitet, sagte mir einmal: Du bist der Kapitän auf einem Schiff mit Passagieren und Matrosen. Deine Matrosen sind deine Anteile, deine Stimmen, die sich in Gedanken und Wünschen und Impulsen zeigen. Wenn du ihnen nicht ständig drohst sie von Bord zu werfen, sondern ihnen versprichst, dass sie bleiben dürfen und gut behandelt werden, ist die Wahrscheinlichkeit deutlich höher, dass sie sich entspannen, dass sie dich als Kapitän respektieren und mit dir ab jetzt zusammen arbeiten.


Bei autonomem Verhalten und autonomer Zielsetzung besteht weniger Konflikt zwischen längerfristigen Zielen und akuten Impulsen. Deine Anteile, die Passagiere auf dem Boot, wollen das Gleiche. Und das Selbst ist der Chef. Die Impulse richten sich nach deinen Zielen und Werten und tragen so dazu bei, dein Verhalten (dein Schiff) effektiv in die gewünschte Richtung zu lenken.


Dadurch besteht weniger Bedarf an Willenskraft. Und Willenskraft ist langfristig unzuverlässig, u.a. weil sie mit der Zeit (durch Entscheidungen, Verbote etc.) ermüdet [4].


Studien


Autonome Selbstregulierung war in Studien die Grundlage für…

  • Bessere Aufgabenleistung, Kreativität und Ausdauer

  • Höhere Vitalität („das positive Gefühl, Energie für sich selbst zur Verfügung zu haben“ [1])

  • Mehr Wohlbefinden [3]

Autonomes Handeln geschieht aus Überzeugung. Es ist verbunden mit Sinnhaftigkeit. Auch wenn du dich dann anstrengst – die Anstrengung wird anders erlebt: Innere Kooperation statt innerer Kampf. Genießen statt genervt sein.


Autonom motivierte Verhaltensänderungen haben sich daher in den Bereichen Gewichtsverlust, Sport und Raucherentwöhnung als erfolgreicher erwiesen als willensbasierte Bemühungen (für eine Übersicht siehe: [5]).


Die 3 Stufen von automatisch zu autonom


Isabel Schelling hatte auch gute Momente. Sie lehnte den bunten Kuchen bei ihrer Mutter ab, und sie lockerte sich vor einem unangenehmen Telefonat mit einem Spaziergang statt mit Ritter Sport.

Doch langfristig ging ihr immer die Puste aus. Dann war es einfacher und fast wie eine Erlösung, sich gehen (und essen) zu lassen. Für sie gab es nur zwei Optionen: Dem übermächtigen Verlangen der altbekannten "Belohnungen" nachgeben, oder sture Selbstkontrolle ausüben. Aber es musste doch einen anderen Weg geben?


Den gibt es.


Die drei Stufen auf dem weg von automatisch zu autonom lassen sich so gruppieren:


Stufe A)


Pfad A (links) entspricht alten Gewohnheiten und automatischen, unbewussten Reaktionen.

  • Es sind Situationen, in denen gewohnheitsmäßige Handlungen durch konditionierte Auslöser getriggert werden. Die Nussecke um 10.

  • Das Verhalten stimmt nicht mit den eigenen Zielen überein (z. B. Junk Food, wenn man gestresst ist, aber sich eigentlich zu dick und unwohl im eigenen Körper fühlt).

  • Dementsprechend ist das Handeln auf Basis von Impulsen, die nicht mit den Zielen einer Person übereinstimmen, mit einem sehr geringen Gefühl der Autonomie verbunden.

  • Isabel fühlt sich in solchen Fällen innerlich getrieben, sie will sich in etwas flüchten, das sich für den Moment ein bisschen besser anfühlt (Ablenkung, „Comfort Food“, etc.).

Stufe B)


Pfad B (Mitte) entspricht der Anwendung mühsamer Selbstkontrolle, um einigermaßen auf Kurs zu bleiben.

  • Wenn du deine Impulse auf der Grundlage von extrinsischer (äußerer) Motivation regulierst, hast du zwar ein bisschen mehr Kontrolle und Autonomie.

  • Aber obwohl das Verhalten selbstkontrolliert ist, wird es als von außerhalb des „wahren“ Selbst der Person wahrgenommen (z. B. „Ich muss mich gesund ernähren“) – und nicht von einem Gefühl freier Wahl.

  • Obwohl die Ergebnisse teilweise zu deinen Zielen passen können (keine Cheeseburger mehr zugunsten kurzfristigen Gewichtsverlustes), geht es auf lange Sicht zurück in das unerwünschte Verhalten, z. B. durch erhöhtes Verlangen und schwindende Willenskraft.

  • In der Selbstbestimmungstheorie entspricht Selbstkontrolle immer noch extrinsisch motivierter Verhaltensweisen. Denn sie basiert oft auf Normen und Regeln, die sich nicht vollständig authentisch anfühlen.

  • Isabel muss trainieren, um dem äußeren Schönheitsideal näher zu kommen und auf Insta zu punkten.



Stufe C)


Pfad C (rechts) entspricht einem ungezwungenen, autonom motivierten Verhalten (z. B. gesund essen, weil es zu mir passt, weil ich fit sein will und weil es langfristig auch besser schmeckt).

  • Diese Motivation ist auf langfristige Ziele ausgerichtet ist und kostet weniger Anstrengung, weil du dich nicht zwingen musst. Es zieht dich in die gewünschte Richtung, du musst nicht ständig schieben (englisch: Pull statt Push).

  • Die Selbstbestimmungstheorie besagt, dass du die meiste Autonomie erfährst, wenn du vollständig intrinsisch motiviert bist - basierend auf Interesse, Ziel, Werte, Freude und innerer Zufriedenheit.

  • Was die Willenskraft angeht könnte man sagen: Achtsamkeit = Sparsamkeit.

  • Isabel verspürt den tiefen Wunsch nach Unabhängigkeit, nach Ketten sprengen. Sie spürt starke Emotionen und eine große innere Kraft aufkommen, wenn sie sich vorstellt, wie sie morgens vital aufwacht und abends stolz ins Bett geht.

Ooookay. Und wie komme ich da hin?


Bewusstsein als Weg zur Autonomie


Richtungswechsel

„Der erste Schritt in Richtung Veränderung ist das Bewusstsein. Wenn du von deinem jetzigen Standort zum gewünschten Standort gelangen möchtest, musst du dir zunächst der Entscheidungen bewusst werden, die dich von deinem gewünschten Ziel wegführen.“Darren Hardy [6]

Bewusstsein = Freiheit


Vera Ludwig und ihre Kolleg.innen zeigen in ihrem Artikel, dass der Schlüssel das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment ist – achtsam zu sein und (interne und externe) Signale ohne Wertung wahrnehmen [2].

Das bringt dich in Kontakt mit dir selbst.


Es ist nicht so, dass dir innere Werte fehlen – du brauchst nur die nötige Achtsamkeit um sie zu hören. Dein Radio muss auf die Frequenz deiner höheren Anteile gepolt werden.


Aber verändert sich dadurch schon etwas?


Im unbewussten Zustand berichten Raucher oft, dass sie mitten im Rauchen einer halben Zigarette „aufgewacht“ sind, ohne sich der Momente davor bewusst gewesen zu sein. Verhalten wie im Autopiloten. Schlafwandeln, wie ein Schaf handeln.


"Wahl impliziert Bewusstsein - ein hohes Maß an Bewusstsein. Ohne Bewusstsein hast du keine Wahl." Eckhart Tolle

Eine Reihe Theorien zur Verhaltensregulierung stimmen darin überein, dass die Kraft des gegenwärtig zentrierten Bewusstseins darin besteht, Informationen ins Bewusstsein zu bringen, die für eine „gesunde“ Selbstregulierung zuträglich sind.


Je besser ein Individuum über das im Klaren ist, was innerlich und in der Umgebung geschieht, desto wertkonsistenter ist das Verhalten. Eine Methode dafür ist das schriftliche Verfolgen deiner Handlungen. Das ist keine große Anstrengung – im Gegenteil, es nimmt Druck aus dem Kessel [7].



Du erkennst nicht nur Wahlmöglichkeiten, du erkennst ganz fundamental und bewusst, dass du eine Wahl hast, selbst verantwortlich bist und die Dinge in der Hand hast.


Gib dir Zeit


In der Regel wird es so sein, dass du dir zunächst der unangenehmen Gedanken und Gefühle von altem, ungesunden Verhalten bewusst werden musst. Der Auslöser, die Routine und die Folgen von dem was du nicht mehr willst. Mach all deinen Anteilen klar, dass es unterm Strich und auf lange Sicht allen schadet.


Später, wenn du aus eigenem Wunsch gesündere Alternativen gewählt hast, ist es das achtsame Erleben und Genießen der neuen positiven Empfindungen (der neuen Gewohnheiten und Verhaltensweisen). Diese werden dann gefestigt.


Entscheidende Schritte sind

  • zunächst einmal die Akzeptanz der aktuellen Situation,

  • das Bewusstsein für deine tieferen Werte und Ziele,

  • Gewahr werden der gewonnene Freiheit, neu zu entscheiden.

Isabel wird sich zunächst einmal bewusst, dass sie eine gewissen Schuld während der Tüte Chips empfindet. Im Anschluss fällt ihr zum ersten Mal auf, dass sie sich nicht nur körperlich, sondern auch mental völlig vernebelt fühlt. Als der Auslöser das nächste Mal kommt, beobachtet sie auf nicht wertende Weise genau was hier eigentlich geschieht, dass sie gar nicht mehr selbst entscheidet. Der Belohnungswert wird so sukzessive aktualisiert. Die sexy Tüte Chips wird immer unattraktiver.


Wie funktioniert das konkret?


Mentale Lücken!


Bewusstsein schafft Abstand. Denkerische Distanz.


Achtsamkeit fördert ein nicht wertendes, auf die Gegenwart ausgerichtetes Bewusstsein. Das ist eine Haltung der Neugier und Akzeptanz dessen, was gegenwärtig geschieht.


Als Überwachungsfunktion schaffen Bewusstsein und Achtsamkeit eine mentale Lücke zwischen Gedanken, Emotionen und dem eigenen Verhalten. Das kann gewohnheitsmäßige Reaktionen abschwächen oder außer Kraft setzen.


Auch für ein richtiges Update am Computer muss man sich erstmal zurücklehnen, aufhören das Programm zu nutzen und bei größeren Updates alles neu starten.


„Lass dich nicht von der Lebendigkeit des Eindrucks von den Füßen reißen, sondern sage: ‚Eindruck, warte ein wenig auf mich. Lass mich sehen, was du bist und was du darstellst.‘" Epiktet

Ohne Bewusstsein wären Gedanken, Emotionen und Impulse sofort mit automatischen Handlungen verbunden (z. B. Schreien, wenn du wütend bist).


Mit gegenwärtigem Bewusstsein kannst du dich von diesen Prozessen lösen. Du kannst dich mit etwas Abstand beobachten und dann freier entscheiden, wie du in einer bestimmten Situation handeln willst (z.B. dafür entscheiden, ruhig und mit einem Lächeln zu reagieren, anstatt zu schreien).



Das ist kein esoterischer Weichspüler: Achtsamkeits-Interventionen haben gezeigt, dass sie erfolgreich Verhaltensänderungen in verschiedenen Bereichen induzieren [2]:

  • Studien auf dem Gebiet der Sucht zeigten, dass Achtsamkeitstraining Verhaltensänderungen fördern kann, indem es diese mentale Lücke nutzt.

  • Eine weitere Studie fand, dass Achtsamkeitstraining eine Entkopplung des Zusammenhangs zwischen Verlangen (Craving) und Rauchen schafft und zu einer fünffach höheren Rate des Aufhörens führt als herkömmliche kognitive Therapie.

  • Eine Studie von 2018 fand eine ähnliche Entkopplung von Verlangen und Essen bei übergewichtigen Frauen; Sie zeigten eine 40%-ige Reduzierung des Verlangens nach Essen, nachdem die Probandinnen ein auf Smartphone-Apps basierendes Achtsamkeitstraining absolviert hatten.


4 Gründe für Autonomes Handeln


Wenig überraschend: Autonom motiviertes Verhalten wird von angenehmeren Emotionen begleitet als nicht-autonomes Verhalten. Es beinhaltet Gefühle des Interesses, der Neugier und des Vergnügens.


So haben autonome Verhaltensweisen aus vier Gründen einen höheren Belohnungswert:

  1. Erstens bringen autonome Verhaltensweisen die Menschen per Definition näher an ihre eigenen Ziele als an die Ziele anderer.

  2. Die freie Wahl zu haben ist an sich schon eine Belohnung und so wurde gezeigt, dass dies eine zentrale Region des Belohnungsnetzwerks des Gehirns aktiviert.

  3. Drittens geht autonomes Verhalten typischerweise mit einem Gefühl von Leichtigkeit, Mühelosigkeit und Vitalität einher.

  4. Viertens hat sich gezeigt, dass auch Neugier – ein Merkmal vieler autonom motivierter Verhaltensweisen – bereits an sich lohnend ist.

Isabel, die nun aus sich heraus den Obstsalat der Nussecke vorzieht, macht auch während dem Essen eine positivere Erfahrung. Nicht nur besser als bei ungesunder Nahrung, sondern freier und selbstbestimmter als bei erzwungen gesunder Nahrung.


Von innen heraus statt von oben herab


Wenn Verhalten, Umwelt und interne Zustände im Bewusstsein der unmittelbaren Erfahrung eines Menschen auf einer Linie sind, wird die Bühne frei für dein autonomes Selbst. Die „Belohnungen“ wurden aktualisiert und es zeigt sich klarer, ob Die Handlungen noch zu dir passen oder nicht.


Bei der autonom motivierten Selbstregulierung (Pfad C) wird keine Handlung als „die richtige“ vorgeschrieben – im Unterschied zu erzwungener oder extrinsisch motivierter Selbstkontrolle.


Selbstdisziplin ist nur nötig, wenn du innerlich im Konflikt stehst, wenn kurzfristige und langfristige Wünsche nicht zusammenpassen.


Isabel wählt nun das, was sie von Natur aus zufriedenstellend findet, da es ihren Grundwerten entspricht. Es ist eine neue Verbindung zu ihrem morgigen Selbst entstanden und nach einer Weile versteht sie nur noch schwer, warum sie sich in der Vergangenheit selbst bestraft hat. Sie versteht, dass sie netto einfach mehr positive Gefühle hat, wenn sie lernt zu warten und in eine authentische Zukunft zu investieren.


Aber…


Was wenn sich das alte Verhalten gar nicht schlecht anfühlt?


Schokolade zu essen lohnt sich doch.


Für den Moment sicherlich, ja. Bewusstsein kann dir aber eine höhere Perspektive zeigen und dich in direkten Kontakt mit den höheren Zielen und somit deinem morgigen Selbst bringen. Du hast immer die Wahl, deinem zukünftigen Selbst etwas zu geben oder zu nehmen. Womit hast du netto, unterm Strich, mehr Freude?


Und wenn du präsent im Jetzt bist, wirst du an der langfristig besseren Entscheidung auch im Jetzt schon mehr Wohlgefallen finden, bzw. dir negative Emotionen ersparen.


Wilhelm Hofmann und seine Kollegen untersuchten, wie viel Freude Menschen erlebten, wenn sie Wünschen nachgaben, die nicht ihren langfristigen Zielen entsprachen. Sie stellten fest, dass das Vergnügen im Vergleich zu ähnlichen Aktivitäten, die mit den langfristigen Zielen der Teilnehmer übereinstimmten, erheblich verringert war. Dies wurde u.a. durch Emotionen wie Schuldgefühlen und Bedauern erklärt [8].


Der Begriff Guilty Pleasure besteht neben Pleasure (Genuss) eben auch aus Guilty (Schuldig).


Ideal für Pfad C: Flow


Ein Beispiel höchster autonomer Motivation kennst du sicherlich. Es wird Flow genannt [9].


Es sind dies Erfahrungen, die man in der Selbstbestimmungstheorie als Prototyp der autonomen Motivation ansehen kann. Weder überfordert, noch unterfordert. Frei gewählt und im Einklang mit den eigenen Zielen. Und die Welt außenrum verschwindet.


Nicht selten sogar ohne Ziele überhaupt noch als Motivation zu benötigen. Die Erfahrung reicht an sich schon aus, das langfristig hilfreiche Verhalten auszuführen und beizubehalten, unabhängig von irgendwelchen Ergebnissen und äußeren Zwängen. Langfristiges Handeln ohne Ziele. Auch das gibt’s.


Angst ist Denken ohne Kontrolle. Flow ist Kontrolle ohne nachzudenken. Achtsamkeit statt Angst vor Zeit.


Fazit: Der freie Weg zur Selbstregulierung beruht nicht auf andauernder Anstrengung, sondern auf autonomer Motivation: Isabel isst gesünder, weil es unterm Strich schlichtweg mehr bringt, weil es wertekongruent und bereits an sich befriedigend ist.

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