Luft nach oben – Geschichte, Gefahren und Tipps rund um's Atmen

Apps und Artikel, Kurse und Bücher – die Atmung als Thema ist en vogue. Ein Hype in Wissenschaft und Wellness. Zugleich ist die Beschäftigung mit den wundersamen Wirkungen des Luftholens tausende Jahre alt. In diesem Blog geht’s um das Wie und Wo des Atmens.

Atmen


Die Fakten

  • Im Schnitt machen wir um die 14 Atemzüge pro Minute – gut 20.000 Mal am Tag.

  • Ca. 10.000 Liter Frischluft fließen so jeden Tag in den Körper und die gleiche Menge „Abgas“ wieder aus.

  • Beim Ausatmen ist der Anteil des Abfallproduktes Kohlendioxid mehr als hundertfach größer als beim Einatmen. Das schafft die Lunge innerhalb von ein bis zwei Sekunden.

Die Maschine des menschlichen Körpers ist ein Wunderwerk und perfekt eingebettet in ihre Umgebung, inmitten jenes unsichtbaren Lebenselixiers – der Luft.


Ebenso unscheinbar und unbewusst wie die Luft scheint uns der Vorgang des Luftholens – das Atmen. Es ist für uns selbstverständlich, es läuft nebenher.

Viele Menschen spüren aber intuitiv: Ein tiefer Atemzug beruhigt Herz und Hirn. Wir aktivieren den inneren Arzt und die Selbstheilungskräfte.


Alte Hochkulturen


In den letzten Jahren ist dazu ein regelrechter Hype entstanden – häufig in einem Atemzug mit den boomenden Themen Yoga und Achtsamkeit.


Dabei ist die Beschäftigung mit den heilsamen Wirkungen bewusster Atmung so alt wie die Menschheit. In Ägypten zeigen 4000 Jahre alte Grabschriften, dass bereits Atemheilkunst praktiziert wurde. Bereits Hippokrates schrieb von der großen Bedeutung des „pneuma“, das für Gesundheit im Fluss sein müsse.


In Deutschland entstanden ist z.B. die Atemtherapie nach Middendorf, in der Atmung, Stimme und Bewegung kombiniert werden. Hierzulande gibt es sogar eine hundertjährige Tradition der Atemtherapie. So gab es allein in Berlin vor 100 Jahren gleichzeitig etwa 20 Atemschulen. Sie entstanden im Rahmen der vielen – auch heute noch hochaktuellen – Reformbewegungen zu dieser Zeit (Ernährung, Naturheilkunde, „Reformhaus“, Reformpädagogik) [1].

Ob religiös oder nicht – der Atem markiert Anfang und Ende unseres Lebens, vom ersten Schrei bis zum sprichwörtlich letzten Atemzug.

Doch warum erlangte diese simple Körperfunktion eine solche Beachtung über alle Zeiten und Kulturen hinweg? Was ist das Besondere an dieser nebensächlichsten aller Tätigkeit?


Die Lunge


Wir können Tage ohne Wasser und Nahrung überleben – aber nur wenige Minuten ohne Luft.


Jede Zelle braucht Sauerstoff, gleichmäßig und kontinuierlich, ununterbrochen.

Während ich das schreibe und du es liest.


Luftröhre und Lunge gleichen einem umgekehrten Baum – vom Stamm in zwei große Äste, viele Verzweigungen und den Blättern. Die Luftröhre hat eine Länge von 10-12 cm, dann kommen die Bronchien, die Bronchiolen und schließlich die etwa 300 Millionen Lungenbläschen (Alveolen) [2].

Es ist eines dieser verblüffenden Bilder der Natur: Die Lunge als umgekehrter Baum – nicht nur strukturell und bildlich, sondern auch in der Funktion. Der Baum vollzieht exakt den umgekehrten Vorgang, er nimmt Kohlendioxid auf und gibt Sauerstoff ab. Einer der vielen Gründe, warum Waldspaziergänge ein gesundheitliches Wundermittel sind.


Die Alveolen sind für Flüssigkeit undurchlässig, für Gas aber durchlässig. Physikalisch passiert dies: Unterschiedliche Konzentrationen von Molekülen werden ausgeglichen. So ähnlich funktioniert das Teekochen: Durch den Beutel kommen die Farb- und Aromastoffe, das Feste bleibt aber drin. Nach einer Weile ist im und um den Teebeutel die gleiche Konzentration dieser Stoffe.


Von der Lunge geht der Sauerstoff zum Herz und von dort in den ganzen Körper. Es ist ein Treibstoff für die Kraftwerke der Zellen, die Mitochondrien. Und schon die kleinsten Kraftanstrengungen erfordern mehr Treibstoff – also mehr Sauerstoff und mehr Atmung. Statt wie sonst etwa vier Liter Atemluft (16 * 0,5), braucht man beim Fahrradfahren schon das Zehnfache, bei Höchstleistungen sogar um die 100 Liter frischen Sauerstoff pro Minute [2].


Studien


Gäbe es ein Medikament, das kostenlos ist, keine Nebenwirkungen hat, immer verfügbar ist, etwas das sowohl anregen als auch entspannen kann und das maximal mühelos ist – es müsste wohl erst in Pillenform und per Rezept kommen, um mehr genutzt zu werden.


Forschungen zeigen indes immer deutlicher: Atmen ist ein überaus verblüffender Prozess, mit dem wir Körper und Geist nachhaltig positiv beeinflussen können. Die perfekte Polypille. Eigentlich.


Zweimal am Tag zehn Minuten bewusst langsam zu atmen wirke bei Blutdruck so gut wie ein Medikament, sagt Prof. Thomas Loew von der Universität Regensburg [1].

Der Biologe Roger Stutz und die Atemtherapeutin Delia Schreiber untersuchten die therapeutische Wirksamkeit westlicher Atemtherapiemethoden und fanden in 23 Studien positive Wirkungen – in etwa gleicher Stärke sowohl für die körperliche, als auch die mentale Gesundheit [3].


Laut der Übersicht gibt es zum Beispiel Verbesserungen von Rückenschmerzen und Herzproblemen, aber auch im Umgang mit Stress und Gefühlen bis hin zu Ängsten und Depressionen. Sogar vor Burnout, Lampenfieber und Angst vor dem Zahnarzt kann Atemarbeit schützen.


Andrea Zaccaro und sein Team in Italien veröffentlichten 2018 eine weitere systematische Übersicht mit dem vielsagenden Titel „How Breath-Control Can Change Your Life“.


Insgesamt fanden sie...

  • mehr Behaglichkeit,

  • Entspannung,

  • angenehme Gefühle,

  • innere Kraft

  • und Wachsamkeit.

Im Gegenzug weniger Symptome von...

  • Unangenehmer Erregung,

  • Angst,

  • Depression,

  • Wut

  • Verwirrung.

Die mentalen und körperlichen Veränderungen der Gehirn-Körper-Interaktion, die bei den meisten meditativen und entspannenden Praktiken beobachtet werden, beruhen auf einer Verlangsamung der Atemfrequenz [4].


Und das Beste daran – alles ohne Nebenwirkungen, völlig kostenlos, und in jeder Situation praktizierbar.


Luft nach oben gibt es vor allem beim Wo und Wie


Was wir zu allen Lebzeiten gemeinsam haben, ist die Tatsache, dass wir atmen. Was jedoch einen gravierenden Unterschied machen kann, ist wie und wo wir atmen.


Wir atmen zu flach


Die Lunge hat eine 100 bis 140 qm große Oberfläche. Je tiefer die Luft in den Körper eindringen kann – und je mehr Lungenfläche mitwirken kann – desto besser.


Doch meist atmen wir im Alltag zu hektisch und flach – oder gar nicht. Wir halten den Atem an oder reduzieren auf ein Minimum. Das Freizeit-Interesse steigt, die Atmung im Alltag bleibt flach.


Wir können uns den Körper wie einen Palast mit vielen Räumen und Verbindungsgängen vorstellen. Die Lunge ist eine große Festhalle mit vielen Nebenzimmern. Der Atem sollte hier eigentlich wie ein König residieren. Bei flacher Atmung kommt die Luft aber nicht mehr überall an. Sie bleibt genervt in einem kleinen Zimmer im Eingangsbereich stecken, Nebenräume verstauben und muffen vor sich hin.


Atmen wir unbewusst, bewegt sich das Zwerchfell etwa 4 cm. Der Brustkorb verspannt sich, die Seiten und Spitzen der Lunge werden kaum mehr versorgt. Zum Vergleich: Bei tiefer Atmung zieht das Zwerchfell etwa 10 cm nach unten.


Langsame Atemtechniken verbessern die autonome, zerebrale und psychologische Flexibilität [4]. Tiefe Atmung ist vegetatives Workout, Bodybuilding für den Bauch. Denn das Zwerchfell ist der zentrale Atemmuskel und spannt sich von einer Seite zum anderen, indem er Bauch und Brustraum voneinander trennt. So werden bei vertiefter Atmung die Organe im Bauchraum massiert und angeregt, der Brustkorb wird gedehnt, Muskeln in Bauch und Rücken werden aktiviert.


Stell dir die Atmung wie Schaukeln vor. Die Luft bekommst du erst zu spüren, wenn du weiter schwingst, wenn du dich ausdehnst.


Entschleunigung im Atmen


Bei einem tiefen Atemzug sinkt der Puls und der Blutdruck, Zellschäden werden repariert. Lunge, Zwerchfell und Bronchien haben eine Breitbandleitung ins Gehirn. Wenn der Betreff der Nachrichten „Entspannung“ lautet, passen sich alles daran an.


Professor Leow: „Über entschleunigtes Atmen gaukeln wir dem Körper vor, dass er schläft und dadurch stellt sich ein Gefühl tiefer Entspannung ein“ [1]

Auch Pausen zwischen Ein- und Ausatmen sind gesund. Oder eine längere nach intensiver Atmung. Einfach mal nicht atmen müssen.


Autonomes Nervensystem und innere Balance


Das autonome Nervensystem besteht aus Sympathikus und Parasympathikus. Sie agieren wie Gaspedal und Bremse. Der Sympathikus reagiert auf Stressoren mit mentaler und körperlicher Anspannung, der Parasympathikus lässt die Reaktion wieder abklingen. Der eine kann nicht ohne den anderen.


Bei chronischem Stress gewinnt der Sympathikus aber die Oberhand und die Atmung wird hektisch und flach. Folgen reichen von Unruhe und Anspannung bis zu Depression, Angst, Sucht, chronischen Entzündungen und Darmerkrankungen. Chronischer Stress (und der dementsprechende Lebensstil) ist an bis zu 80% aller Krankheiten beteiligt [2].


Um die unvorhersehbaren Kurven des Lebens zu nehmen, brauchen wir dementsprechend Gaspedal und Bremse. Neben mentalen Faktoren bietet insbesondere die Atmung eine einfache und effektive Brücke, denn durch sie können wir bewusst beeinflussen, was sonst unbewusst geschieht.


Beim bewusst langsamen Atmen sinken Puls und Blutdruck und erhöhen sich die Selbstheilungskräfte. Dass eine Fokussierung auf den Atem auch die Gedanken beruhigt, ist dabei mehr als ein positiver Nebeneffekt.


3 Tipps fürs Atmen

  1. Resonanzatmung. Im Alltag atmen wir fast nie weniger als zehn Atemzüge pro Minute. Für die Synchronisierung innerer Vorgänge wären aber sechs Atemzüge pro Minute ideal (die sog. Resonanzatmung [5]) – am besten sechs Sekunden einatmen und vier Sekunden ausatmen. Statt wie üblich etwa einen halben Liter Luft, atmen wir so zweieinhalb bis drei Liter pro Atemzug [1].

  2. Durch die Nase Atmen. Die Natur hat uns die Nase zum Atmen und den Mund zum Essen gegeben. Beim Einatmen wird die Luft befeuchtet, erwärmt und gereinigt. Mundatmung ist vom Körper lediglich als Not-Atmung gedacht.

  3. Den Atem zählen. Möchtest du die physiologische Entspannung bewusst mit mentaler Stressreduktion koppeln, empfiehlt es sich entweder die Atmung bewusst zu beobachten – als körperlicher „Anker“, oder die Atemzüge zu zählen.

Du kannst z.B. bis zehn zählen, mit jeder Ausatmung eine Zahl. Das beruhigt die Gedanken, da du immer wieder sanft zur Atmung zurückkehrst. Es erfordert ein wenig Übung, bei meinen ersten Versuchen habe ich immer bis weit über 20 gezählt, bis ich „aufgewacht“ bin.

Solche Anker der Achtsamkeit sind überdies sehr wertvoll, um automatische, schlechte Gewohnheiten zu durchbrechen und autonomes Verhalten zu kultivieren.


Download: Verhalten ändern - effektiv und langfristig (3 + 1 Schritte)


Dicke Luft


Doch nicht nur der Körper wird mangelhaft belüftet.

Dass wir das Alltagsatmen sträflich vernachlässigen, zeigt sich nicht zuletzt am Beispiel unserer gewählten Umgebung.


Wenn wir an Luftverschmutzung denken, so denken wir an (Diesel-)Autos und Firmengelände, neuerdings noch an Viren. Alles draußen, also lieber drinbleiben, oder?


Laut dem Ministerium für Umweltschutz der Vereinigten Staaten (EPA) ist die Luftqualität in Innenräumen in der Regel zwei- bis fünfmal schlechter als die Luftqualität im Freien (auch in Städten).


Die Außenluft wird immer mehr reguliert, aber gerade die Emissionen aus häuslichen Aktivitäten sind gefährlicher als gedacht, insbesondere in Bezug auf Chemikalien in der Luft.

Und wir verbringen die meiste Zeit in geschlossenen Räumen – Kinder und Ältere bis zu 90%. Neben der Wohnung sind es Büros, Restaurants, Autos, Züge. Dass zusätzliche Masken vor Nase und Mund schlecht für den Gasaustausch sind, bedarf keiner weiteren Ausführung.


Einige der Schadstoffe, denen man nur kurz im Freien begegnet, können sich in Innenräumen konzentrieren und dauerhafte gesundheitliche Auswirkungen haben. Viele Häuser haben zudem Formaldehydkonzentrationen, die bedenkliche Grenzen überschreiten.


Mögliche Folgen für Stubenhocker:

  • Austrocknung der Schleimhäute, gerade im Winter

  • Viren und Bakterien gelangen leichter in den Körper

  • Erreger verbreiten sich in geschlossenen Räumen leichter

Kühle und frische Luft hingegen fördern die Durchblutung der Schleimhäute [2].


Wenn also bei einem Meeting die Augenlider auf Halbmast sinken, die Laune sinkt und die Wortbeiträge (noch) schlechter werden, liegt das auch daran, dass unsere kollektive Atmung und Körperausdünstung die Raumluft vermiest.

Das liegt nur zum Teil am oft monierten Sauerstoffmangel – mehr aber noch am hohen Kohlendioxidgehalt. Wenn 5 Autos mit laufenden Motoren in einer Garage stehen wird die Luft nicht besser.


3 Tipps für die Raumluft

  1. Häufig besteht der effektivste Weg zur Verbesserung der Raumluftqualität darin, einzelne Verschmutzungsquellen zu beseitigen oder ihre Emissionen zu reduzieren. Einige Quellen, wie z. B. solche mit Asbest, können versiegelt oder eingeschlossen werden. Andere, wie z. B. Gasherde, können angepasst werden, um die Emissionsmenge zu verringern. Schimmel sollte unter allen Umständen identifiziert und beseitigt werden.

  2. Ein offensichtlicher Ansatz zur Verringerung der Konzentrationen von Luftschadstoffen in Innenräumen besteht darin, die Menge der einströmenden Außenluft zu erhöhen. Verbessert eure Belüftung! Mach es dir zur Gewohnheit, hin und wieder durchzulüften, auch im Winter.

  3. Ein anderer Ansatz sind Luftreiniger. Es gibt viele Arten und Größen von Luftreinigern auf dem Markt, von relativ preiswerten Tischmodellen bis hin zu hoch entwickelten und teuren Ganzhaussystemen mit Ionisierung. Einige Luftreiniger sind sehr effektiv bei der Partikelentfernung, während andere eher symbolischen Wert haben…


Atmung und Schlaf


Detox ist trendy. Selten jedoch wird dabei erwähnt, dass die meiste Entgiftungsarbeit über die Lungen geschieht. Und zusammen mit der Atmung geschieht ein Großteil der Regeneration im Schlaf.


Studien untersuchten den Einfluss einer 30-tägigen langsamen Atemintervention im Vergleich zur Nutzung sozialer Medien auf die subjektive Schlafqualität und die autonome Herzaktivität.

Im Vergleich zur Nutzung sozialer Medien verbesserte die langsame Atemtechnik die subjektive Schlafqualität und erhöhte die regenerative Herzaktivität („Herzratenvariabilität“) über Nacht.


Langsame Atmung tagsüber und vor dem Einschlafen ist die kostengünstigste Technik zur Verbesserung der subjektiven Schlafqualität und der Herz-Kreislauf-Funktion während des Schlafes [6].


Fazit

  • Was seit Jahrtausenden genutzt wird, erfährt nun in der Wissenschaft die wohlverdiente Renaissance.

  • Man gewinnt nicht nur Raum im Palast des Körpers, sondern auch im Geist. So gewinnt man Abstand und eine weitere Perspektive – und kann bessere, langfristig orientierte Entscheidungen treffen.

  • Vorsicht ist vor allem in den eigenen vier Wänden geboten. Fenster auf, auch im Winter!

  • Gerade bei konstanter, regelmäßiger Atemübung reagiert der für die innere Balance zuständige Vagusnerv immer verlässlicher und schneller auf die Signale – die innere Bremse wird trainiert und Körper und Geist können sich effektiv entspannen.

  • Der lange Atem: Richtiges Luftholen ist nicht nur ein Wellnesstrend, es kann auf lange Sicht zwischen Krankheit und Gesundheit entscheiden.